Si tu cocina fuera un escenario de concierto, el aceite para cocinar sería el miembro silencioso pero indispensable del grupo. ¿El baterista, quizás? Todos sabemos que está ahí, trabajando duro en cada canción… o en este caso, en cada receta. Pero, ¿alguna vez te has detenido a pensar en cuál es el mejor aceite para cocinar?
Podría parecer un detalle insignificante, pero escoger el aceite adecuado es tan crucial como seleccionar los ingredientes frescos para tu plato. Y créeme, con la multitud de opciones disponibles en el mercado, decidir qué botella llevar a casa puede ser todo un desafío.
Así que vamos a descubrir juntos los aceites más saludables para cocinar. Y quédate hasta el final, porque aprenderás cómo lograr eso que a veces parece una utopía: lograr una fritura saludable y perfecta. ¡Vamos allá!
¿Cómo identificar el aceite más saludable?
Identificar el aceite más saludable para cocinar es como tratar de encontrar a Wally en una de esas páginas desbordantes de personajes: necesitas saber exactamente qué estás buscando.
Así que toma nota de esto: hay tres factores principales a considerar.
- Tipo de grasa: los aceites están compuestos de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, y en grasas poliinsaturadas, como el aceite de girasol, son excelentes opciones debido a sus beneficios para la salud del corazón.
- Punto de humo: este es el punto en el que el aceite empieza a humear y a degradarse, liberando compuestos potencialmente dañinos. Si vas a freír o saltear, es mejor optar por un aceite con un alto punto de humo, como el aceite de orujo de oliva o el de girasol alto oleico.
- Sabor: sí, el sabor importa, también en las frituras y salteados. Un aceite de mala calidad o que se quema fácilmente, le puede dar a tu receta ese sabor a “motor de coche” que todos hemos sentido alguna vez. ¿Te suena?
Recuerda, el mejor aceite para ti es aquel que equilibra tus necesidades de salud, tus técnicas de cocina y tu paladar.
Aceite de oliva virgen extra: el más saludable
Hablemos del rey de la cocina: el aceite de oliva virgen extra. Considerado por muchos como el jugo de la eterna juventud, este aceite es una verdadera joya culinaria.
Por algo será que lo llaman “oro líquido”.
El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas monoinsaturadas, que son beneficiosas para el corazón. También está repleto de antioxidantes y vitamina E, que ayudan a luchar contra los radicales libres. Y, si eso no fuera suficiente, posee un sabor inigualable que puede elevar cualquier plato de “está rico” a “repito seguro”.
Pero, aquí viene el truco. Aunque es excepcional para aderezar ensaladas o rociarlo sobre una rebanada de pan rustico, no es la mejor opción para todas las técnicas de cocina. Su punto de humo es relativamente bajo, lo que significa que no es el más adecuado para frituras a alta temperatura. En esos casos, quizás quieras dejar al rey en su trono y llamar a uno de sus nobles súbditos.
Dicho esto, en mi opinión, si tuvieras que elegir un solo aceite para tener en tu cocina, el aceite de oliva virgen extra sería una excelente opción. Después de todo, no todos los días te encuentras con un rey tan versátil.
Otros aceites saludables
No todo en la vida es blanco y negro, ni tampoco aceite de oliva y nada más. Hay una variedad de aceites saludables que merecen un lugar en tu cocina.
Aceite de orujo de oliva: el gran olvidado
En un mundo dominado por el virgen extra, el aceite de orujo de oliva a menudo es pasado por alto. Se obtiene de los restos sólidos de la oliva después de que se ha extraído el preciado aceite virgen extra. Aunque pueda sonar menos atractivo, este aceite tiene un elevado punto de humo que lo hace excelente para cocinar a altas temperaturas, como freír y saltear.
En términos de sabor, es más sutil que el aceite de oliva virgen extra, por lo que no abrumará los sabores de tus platos. Además, es una opción más económica, lo que demuestra que no hay que gastar una fortuna para tener un aceite saludable y versátil en la cocina.
Aceite de girasol alto oleico
El aceite de girasol alto oleico es otra opción estupenda. Este aceite, obtenido de una variedad especial de semillas de girasol, es rico en grasas monoinsaturadas y tiene un alto punto de humo. Esto significa que es una opción fantástica para asar, freír y saltear. Además, su sabor es suave y neutro, por lo que no interferirá con los sabores de tus ingredientes.
Aceite de coco virgen
El aceite de coco virgen ha ganado popularidad en los últimos años y por buenas razones. Aunque es alto en grasas saturadas, estas son de la variedad de cadena media, que el cuerpo puede utilizar para obtener energía de manera eficiente.
Es resistente al calor y tiene un punto de humo moderadamente alto, lo que lo convierte en una opción sólida para la cocción a altas temperaturas. Y, por si fuera poco, aporta un toque exótico de sabor a coco a tus platos, lo que puede dar una dimensión interesante a tu cocina.
Aceites a evitar
Si bien hemos hablado de los buenos muchachos del mundo del aceite, es importante mencionar también a aquellos que, por decirlo suavemente, no hacen tanto bien a nuestra salud.
Los aceites vegetales refinados, como el de maíz, soja o girasol convencional (es decir, el que no pone “alto oleico” en la etiqueta), suelen tener un alto contenido de grasas poliinsaturadas omega-6. Si bien estas grasas son esenciales para el cuerpo, la mayoría de nosotros ya obtenemos más que suficiente de nuestra dieta diaria. Un exceso de omega-6 en comparación con omega-3 puede contribuir a inflamación sistémica y a otros problemas de salud.
Además, estos aceites tienen un bajo punto de humo, lo que significa que se degradan fácilmente a altas temperaturas, liberando compuestos potencialmente dañinos.
En cuanto al aceite de palma, a pesar de tener un alto punto de humo, su alto contenido de grasas saturadas y su impacto medioambiental negativo (es uno de los principales impulsores de la deforestación) lo convierten en una opción que es mejor evitar.
En resumen, aunque estos aceites pueden ser baratos y estén fácilmente disponibles, no son la mejor elección para tu salud ni para el planeta. Es mejor optar por los aceites saludables que te he mencionado anteriormente.
5 consejos para una fritura perfecta y saludable
Ahora que conocemos los aceites, es hora de hablar de cómo podemos usarlos para conseguir una fritura perfecta y saludable. Aquí te dejo algunos consejos:
Usa un aceite con un alto punto de humo
Como ya hemos mencionado, es importante utilizar un aceite que pueda resistir las altas temperaturas de la fritura sin descomponerse. El aceite de orujo de oliva y el de girasol alto oleico son opciones excelentes para este propósito.
No reutilices el aceite demasiadas veces
Reutilizar el aceite de cocina es económico, vale, pero puede llevar a la acumulación de compuestos dañinos. Como regla general, no debes reutilizarlo más de 2 o 3 veces.
No sobrecargues la sartén
Es tentador llenar la sartén hasta el borde para ahorrar tiempo, pero esto puede enfriar el aceite y hacer que la comida absorba más grasa. Es mejor freír en tandas pequeñas para mantener la temperatura del aceite constante.
Asegúrate de que la comida esté seca
La humedad hace que el aceite salpique y que las frituras no queden crujientes, así que asegúrate de que la comida esté seca antes de añadirla al aceite caliente.
No olvides escurrir el exceso de aceite
Una vez que la comida esté dorada y crujiente, retírala del aceite y colócala en un plato cubierto con papel de cocina para eliminar el exceso de grasa.
Siguiendo estos consejos, podrás disfrutar de frituras deliciosas, crujientes, doradas y un poquito más sanas. Porque, al final del día, todos merecemos darnos un capricho de vez en cuando.
Y llegados a este punto, solo me queda decirte que el mejor aceite para cocinar es aquel que encaja con tus necesidades, tanto en términos de salud como de sabor. Ahora, ya tienes toda la información para tomar una decisión informada. ¡Disfruta cocinando!
